4.6 Darmgesundheit: Wie pflege ich mein Mikrobiom?

00:00:03:

00:00:11: Hallo und herzlich willkommen zum Losleben Stories Podcast zum Thema Ernährung.

00:00:16: Mein Gast im Studio ist Fabian Prinz, der ist Ernährungsberater und Health Coach in Wien.

00:00:21: Herzlich Willkommen Fabian!

00:00:23: Fabian, wir sind schon über die Halbzeit.

00:00:26: Wir haben Folge sechs jetzt vor uns und da gehen wir mal zum Inneren des Körpers und beschäftigen uns mit dem Darm.

00:00:34: Da ist die Frage wie kann ich dem was Gutes tun?

00:00:38: oder so formuliert wie unsere Folge auch heißt Darmgesundheit?

00:00:42: Wie pflege ich mein Mikrobiom?

00:00:45: Und da frage ich mich jetzt natürlich Mikrobiom.

00:00:48: Den Begriff gehört man erst seit einigen Jahren, ist das eigentlich nur die Fancy-Formulierung für geht's dem Darm?

00:00:54: eh gut?

00:00:55: Vielleicht nicht ganz!

00:00:56: Also ich kann mal erklären was das Mikrobiom ist.

00:00:59: Das Mikrobiom beziehungsweise früher hat man gesagt Darmflora.

00:01:02: Das ist der unter Anführungszeichen veraltete Begriff.

00:01:05: Das sind die Gesamtheit aller Bakterien, Viren und Pilze im Darm hauptsächlich, über wie wir auch im Vorfeld schon geredet haben.

00:01:15: Auch in den Schleimheiten, Mundschleimhaut, Haut generell also nicht nur im Damm beheimatet, aber hauptsächlich im Darm beheimatet.

00:01:24: Genau die das Mikrobiom beeinflusst, die Verdauung des Immunsystems ganz kurz mal so gesagt.

00:01:32: hat einfach einen wahnsinnig großen Einfluss wieder mal auf unseren gesamten Körper, auf unsere Gesundheit und da kann man einiges machen.

00:01:42: Und das vernachlässigt man ja ganz gerne mal, weil wenn meine Haut trocken ist dann sehe ich es.

00:01:46: Dann schuppt die so ein bisschen und weiß ich, dass wäre jetzt gut, wenn ich mich eincreme.

00:01:50: Aber der Darm ist eben nicht sichtbar!

00:01:53: Wie spüre ich das?

00:01:54: Dass es zum Beispiel nicht ganz rund läuft.

00:01:56: Schlechte Haar oder Akne könnte mit dem Darm auf jeden Fall zusammenhängen.

00:02:01: aber auch wenn wir sehr oft krank sind kann das mit dem Darm zusammenhängen.

00:02:05: im Darm... sitzen siebzig bis achtzig Prozent aller Immunzellen, also der größte Anteil.

00:02:13: Also das ist auf jeden Fall ein Punkt.

00:02:16: und um weiter mit Zahlen um uns zu werfen.

00:02:19: Neunzig Prozent des Serotonins, also unser Glückshormon wird hauptsächlich zu neunzig prozentes im Darm beheimatet.

00:02:30: Deswegen ist auch die Psyche da ein großer Faktor in Zusammenhang mit der Darmgesundheit.

00:02:35: Kannst du das eigentlich wie so eine Autobahn in beide Richtungen vorstellen?

00:02:39: Psyche beeinflusst den Darm und Darm beeinflußt die Psyche auf jeden Fall.

00:02:45: Das heißt, es lohnt sich total dass ich meinen Darm pflege und gut auf den achte.

00:02:49: Was kann ich denn da machen?

00:02:50: Der große Begriff Ballaststoffe hört sich irgendwie langweilig an.

00:02:54: aber ja Ballaststoff spielt einfach eine sehr wichtige Rolle Und das kam jetzt ein bisschen her wieder.

00:03:01: Ich weiß nicht ob das noch aktuell ist Aber der Begriff Fiber-Maxing, hast du den vielleicht doch schon mal gehört?

00:03:08: Nein.

00:03:09: Das glaubst du oder versteckt das in dem Begriff?

00:03:12: Also ich kenne Looks Maxing wo man versucht möglichst toll auszuschauen mit zum Teil ziemlich bizarren Mitteln, eine Physiognomie verändert und so weiter.

00:03:21: Fiber Maxing, ich stelle mir vor da geht es darum möglichst viel aus Vorkornprodukten rauszuholen.

00:03:28: Ja, auf jeden Fall bist du in einer richtigen Richtung.

00:03:30: einfach möglichst viele Ballaststoffe zu essen.

00:03:33: Und das war ein Trend ist ein Trend.

00:03:35: den Trend finde ich jetzt ehrlich was ja gar nicht so schlecht aber alles was zu extrem ist es auch wieder ein Thema weil dann sind wir die anderen Ernährungsfaktoren oder generell Faktoren die in den Hintergrund rücken wie auch wichtig.

00:03:45: sie sind Auf jeden fall Ballaststoffe.

00:03:48: wo sind die drinnen?

00:03:49: In den ich sage immer gerne den Big Five Vollkorn Produkte und Hülsenfrüchte Aber auch in Gemüse Obst, Untergruppe, Nüsse und Samen.

00:04:01: Das sind unsere ballaststoffreichen Lebensmittel.

00:04:03: wir hören auch das sind nur pflanzliche Lebensmittel Und so ist es auch.

00:04:09: und ja Ballaststoffe sind einfach wichtig.

00:04:11: was machen die?

00:04:12: der unzählige positive Wirkungen stärkt?

00:04:15: einfach die Damgesunde also sind einfach gutes Futter für unsere guten Bakterien und somit Geht es unseren Körper besser, Entzündungen werden reduziert.

00:04:26: Uns geht's einfach besser psychisch Immunsystem

00:04:29: usw.,

00:04:30: aber auch das Stuhlvolumen wird erhöht und es verkürzt die Transitzeit der Nahrung, d.h.

00:04:37: einfach der Stuhl.

00:04:38: Die Nahrungen gehen schneller durch – das ist auch gut!

00:04:43: Und es senkt bis zu einem gewissen Grad den Cholesterinspiegel.

00:04:46: und letztlich ist es auch Krebsprävention.

00:04:50: Ja Fabian, du hast gerade von Krebsprävention gesprochen und Darmkrebs ist ja schon eine wesentliche Größe.

00:04:56: Denn es ist bei Männern in Österreich die dritt häufigste und bei Frauen sogar die zweithäufigste Krebsart.

00:05:03: Das heißt das ist auch jetzt unter diesem Stichwort Longevity möglichst lange, möglichst gut leben ganz wichtig dass ich das auf meinem Radar habe.

00:05:13: Was kann ich denn da tun?

00:05:15: Woran merke ich, dass es meinem Darm gut geht und was wären da erste Warmzeichen.

00:05:20: Mhm.

00:05:21: Was kann nicht tun?

00:05:22: Also pflanzliche Lebensmittelbelaststoffe haben wir auf jeden Fall schon gesprochen.

00:05:25: Ganz wichtiger Punkt – was kann ich noch tun?

00:05:28: Gut kauen ehrlicherweise, ein bisschen Zeit nehmen beim Essen, versuchen entspannt zu sein beim Essen.

00:05:33: Was sind auf jeden fall wichtige Sachen?

00:05:35: Wie kann ich sehen, ob's dem damals gut gedulden ist oder nicht?

00:05:38: Ich habe schon gesagt Immunsystem also... Wenn man oft krank ist, könnte man sich da mal Gedanken machen.

00:05:45: Auch die Haut könnte Anzeichen geben... Aber ganz klassisch auch die Verdauung könnte verrückt spielen.

00:05:51: und dann denke ich an die Bristol Stuhl-Skala.

00:05:56: Kennst du die Maya?

00:05:58: Bristol Stuhlskala?

00:05:59: Schauen wir können es beide gar nicht aus!

00:06:01: Mal angeschaut das ist ja was ganz anderes Obskures oder...?

00:06:04: Ja

00:06:04: also das finden so Laien immer eher obskur irgendwie verrückt darüber zu reden oder das sich anzuschauen.

00:06:13: Bei mir ist es irgendwie fast Alltag und auch unter Ernährungswissenschaften, und redet schon drüber weil es einfach wirklich wichtig ist ein Indiz sein kann für die Gesundheit.

00:06:23: Wollen wir kurz erklären, was das ist?

00:06:24: Wir haben es in den Show Notes verlinkt oder werden das tun?

00:06:28: Es ist so eine Darstellung wo man sieht wie Kot aussieht.

00:06:31: ja der hat ja verschiedene Formen von fest bis ganz dünnflüssig.

00:06:36: und was erzählt uns das jetzt?

00:06:37: wenn?

00:06:38: wird uns da selber ein bisschen beobachten nach dem Stuhlgang?

00:06:40: Genau also wenn der Stuhl über einen längeren Zeitraum auffällig Wenn man sich das jetzt anschaut, wenn man es googelt oder wir haben sie den schon und verlinkt.

00:06:49: Wenn oft Typ eins und Typ zwei Richtung Verstopfung Obstipation oder die letzten beiden Typen sechs sieben im Sinn über einen längeren Zeitraum – das auffällig ist und einige Monate zum Beispiel – dann sollte man sich mal Gedanken über den Lebensstil machen

00:07:05: bzw.,

00:07:06: dass mit einem Gastroenterologen abklären.

00:07:09: Das ist der Facharzt der sich da auskennt und dann wirklich dorthin gehen, weil ehrlicherweise bin ich ein bisschen allergisch dagegen.

00:07:17: Nicht selbst einfach irgendwelche Darmkuren machen oder irgendwas machen was die Tante Trude empfohlen hat, weil sie das kaufen und bitte nicht irgendwelchen selbsternannten Damexperten auf Social Media vertrauen sondern wirklich Fachpersonal.

00:07:31: in dem Fall wäre der erste Schritt zum Hautarzt beziehungsweise im weiteren Folge zum Gastroenterologen.

00:07:37: Die sind Fachexperten dafür Genau, das kann man machen.

00:07:45: Jetzt umgekehrter Fall, wann merke ich es läuft eigentlich gut?

00:07:48: Das ist nämlich an... Du hast gesagt kurze Verweildauer der Nahrung im Darm ist gut wenn ich jeden Morgen regelmäßig Stuhlgang habe und dass das läuft einfach spätestens nach der ersten Tasse Kaffee ist mal ein gutes Zeichen oder?

00:08:02: Zum Beispiel genau das wäre ein gutes zeichnen.

00:08:04: man regelmäßig auf die Toilette gehen kann unter Stuhlen annähernden.

00:08:09: Wenn wir wieder in dieser Bristol Stuhl Formen Skala oder irgendwie geht, drei bis fünf spricht man von der Idealstuhl.

00:08:15: Wenn es in diese Richtung ist und es auch angenehm ist die Ausscheidung wenn sich da gut fühlt dann wird das im Großen und Ganzen passen sag ich mal.

00:08:26: Also gut und wichtig sich selber wieder ein bisschen zu beobachten.

00:08:30: Einfach im Blick ist schon ganz gut.

00:08:32: Jetzt haben wir nur über so feste Nahrungsmittel gesprochen und du hast gleich am Anfang mir erzählt, dass du als erstes in der Früh gleich einmal ein halben Liter Wasser trinkst.

00:08:42: Wie wichtig ist denn Trinken oder Flüssigkeitszufuhr um den Darmgut zu tun?

00:08:49: Wichtig gerade wenn man jetzt eher Richtung Verstopfung Obstipation neigt.

00:08:57: und da könnte man sich ersten Schritt mal fragen habe ich genug getrunken?

00:09:04: Habe ich vielleicht auch zu wenig getrunken und ist deswegen der Stuhl eher fest, deswegen es schwierig auszuscheiden.

00:09:09: Beziehungsweise wie schaut meine Blaststoffzufuhr aus?

00:09:13: Ah die Maya trinkt gerade sich?

00:09:16: Oder wie schaut mir deine Ballaststoff-Zufuhr aus?

00:09:19: Also das sind immer die ersten zwei Faktoren.

00:09:21: wenn mir das wer sagt oder wenn es auch bei mir so ist dass man überlegt Wie war mein Nährung heute?

00:09:26: Wie war ein Trinkverhalten heute?

00:09:28: Da bekommt man dann relativ... da kann man das schon sehen.

00:09:30: ja

00:09:32: Hast du sonst noch einen Alltagshack, mit dem man seinem Darm gut tun kann?

00:09:38: Ja.

00:09:38: Wir haben noch gar nicht über die fermentierten Lebensmittel, über die probiotischen Lebensmittel gesprochen und das wäre ein ganz toller Lebensmittel.

00:09:45: Die bringen nämlich direkt, die sind direkt reich an guten Bakterien, die unseren Körper, unseren Darm schon direkt besiedeln und das wären Dinge wie Kimchi Kefir, den haben wir schon gehört.

00:10:00: Tempe, das ist ein fermentiertes Soja-Produkt.

00:10:03: Großartig liebe ich, mache immer große Werbung dafür.

00:10:06: Es ist so ähnlich wie Tofu zu verwenden also gerne mal probieren aber auch Sauerkraut, Kombucha, Brotdrunk, Jokot Miso und Sauerteigbrot würde auch reinfallen.

00:10:23: Ich glaube das sind die relevanten genau und gerne die regelmäßigen in den Alltag einbauen.

00:10:29: Ich würde dran denken.

00:10:31: Da kann ich vielleicht anschließen an deinen Hack.

00:10:34: Ich bin ja Journalistin und hab da mal einen der großen bekannten Bäckermeister von Wien interviewt, und habe ihn gefragt was er eigentlich macht mit seinem alten Brot also das was ihm in der Familie Mal-mal hart wird.

00:10:47: und er hat gesagt ne er schneidet es Und er toastet es gibt es in den Ofen rein mit Käse über Backtes und gibt dann eben Kimchi dazu damit dass nicht so trocken ist.

00:10:57: und ich habe das nachgemacht und das schmeckt super einfach.

00:11:00: Die Kombination mit Käse und Kimchi.

00:11:03: Ja, voll gut!

00:11:05: Wer will ich dazu ein bisschen klug scheißen darf?

00:11:08: Wenn man sich das wieder komponentenmäßig anschaut nach dem Mahlzeitenteller-Modell zum Beispiel haben wir beim Brot die Kohlenhydrate supergut dann haben wir bei Kimchi kann man sagen die Gemüsekomponente und beim Käse die Eiweißkomponente.

00:11:22: das heißt wir haben alles dabei und auch aus einer ernährungsphysiologischen Sicht definitiv wertvoll Und auch gut für die Umwelt und nicht verschwenderisch, so eine Sache.

00:11:31: Und geht ganz schnell und einfach?

00:11:33: Ja voll gut!

00:11:36: Ja Fabian vielen Dank für dieses Gespräch und diese Episode.

00:11:40: in der nächsten Folge sieben beschäftigen wir uns dann mit Alkohol und Kaffee und der Frage wie viel ist überhaupt gesund?

00:11:47: bis dahin vielen dank.

00:11:49: ja danke dir.

00:11:50: mehr Infos findet ihr auf wienerstädtische.at.

00:11:57: Wenn euch diese Folge gefallen hat, abonniert den Podcast auf eurer bevorzugten Plattform.

00:12:02: Und hört auch in die anderen Staffeln rein!

00:12:04: Dort beantworten wir Fragen zu den Themen Mental Health und Geburt.