4.5 Proteine – was ist dran an dem Hype?

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00:00:11: Herzlich willkommen zum Losleben Stories Podcast, diesmal zum Thema Ernährung.

00:00:16: Wir sind jetzt bei Folge fünf und widmen ins der Frage Proteine – was ist dran an dem Hype?

00:00:23: Mein Gast im Studio ist Fabian Prinz, er ist Ernährungsberater und Health Coach in Wien.

00:00:28: Herzlich Willkommen Fabian!

00:00:30: Ja, hey Maya.

00:00:31: Schön das ich wieder da sein darf!

00:00:32: Ja,

00:00:32: Fabian.

00:00:33: Protein vor zwei, drei Jahrzehnten hat man ja noch Eiweiß dazu gesagt.

00:00:38: Das klang jetzt weniger geheimnisvoll.

00:00:41: Wieso ist Protein eigentlich aktuell in aller Munde und wieso werben so viele Supermärkte mit Produkten die jetzt diese Extraportion Protein drin haben?

00:00:51: Ich würde sagen, es kommt von dem Fitness-Hype und Social Media.

00:00:55: Und schlauerweise für die Industrie.

00:00:57: Die Industrie hat sich darauf geschmissen... ...und verdient jetzt ein bisschen mit!

00:01:04: Wer braucht denn wirklich besonders viel Protein?

00:01:07: Oder wer hat da vielleicht einen erhöhten Bedarf?

00:01:10: Also im Prinzip war auch laut deutschen Gesellschaft für Ernährung ältere Personen einen höheren Bedarfs.

00:01:16: Schwangere, Stillende, Sportler:innen, Jugendliche, Kinder im Wachstum und Personen einfach mit ganz speziellen Erkrankungen.

00:01:26: Die haben einen höheren Bedarf.

00:01:28: aber mehr an Protein kann auch sinnvoll sein bei Personen die Gewicht verlieren möchten bezüglich Sättigung und Muskelschutz wenn sie sich da einem sogenannten Kaloriendefizit befinden.

00:01:40: Da kann es auch sinnvoll sein dass man da eine höhere Proteinintake pro Tag hat.

00:01:46: Da können wir nämlich gleich bei bleiben.

00:01:48: Das ist eines der Symptome, die so einen Proteinmangel vielleicht einem kommunizieren.

00:01:54: Man hat Hunger obwohl man eigentlich gegessen hat.

00:01:56: da fehlt irgendwie was noch.

00:01:58: oder das kann ein Zeichen sein könnte sein dass ich zu wenig Protein so mehr genommen habe.

00:02:03: Genau, das könnte sein.

00:02:04: Wenn man da jetzt... Es ist oft irgendwie so bei veganen Gerichten in irgendwelchen Kantinen.

00:02:10: Da gibt es dann oft vielleicht statt Hühnerfleisch mit Gemüse und Reis einfach Gemüse und Reis.

00:02:15: Und da fehlt dann einfach eine wichtige Komponente und das sind die Proteinkomponenten Die für die Sättigung ein wichtiger Punkt ist und auch für viele andere weitere Funktionen im Körper.

00:02:26: Jetzt wozu brauchen wir überhaupt Protein?

00:02:28: Was macht das im Körper?

00:02:29: Ja also klassisch, was wir wissen glaube ich Muskulatur.

00:02:32: Also es ist wichtig für die Muskeln und für den Muskelaufbau.

00:02:34: Es ist einfach Bausubstanz für die Muskeln aber auch ganz viele andere Dinge wie Haut, Haare, Nägel.

00:02:40: Wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt und Enzymfunktionen aus.

00:02:45: also fast alle Enzyme sind Proteine Die steuern Verdauung, Energieproduktion, unterschiedliche Zellprozesse Und ohne Protein läuft der Stoffwechsel schlichtweg nicht. Auch für die Knochendichte relevant, Szenen, Bänder und auch fürs Immunsystem.

00:03:05: Für die Immunfunktion also eine Reihe an Faktoren.

00:03:11: Jetzt hast du es vorher schon angesprochen Es gibt so eine Empfehlung wie viel Protein man pro Tag in etwa zu sich nehmen soll?

00:03:18: Die Ernährungsgesellschaften bis durch Deutschland empfehlen.

00:03:21: einen Mindestzufuhr von 0,8 g pro Kg Körpergewicht, das ist immer super exakt wird es gerechnet.

00:03:32: Vielleicht an meiner Person, wenn wir uns das mal verbildlichen ich wiege ich 80 Kilo und das wären bei mir dann mindestens sechzig Gramm auf den Tag aufgeteilt.

00:03:42: Fabian du hast beim Gespräch über das Frühstück schon gesagt dass du dir manchmal Protein-Potver ins Joghurt reingibst.

00:03:50: Das ist ja so eine Möglichkeit sich Protein zuzuführen.

00:03:55: Ist das dann egal, ob das tierisches oder pflanzliches Proteinpulver ist?

00:04:00: Ich sage nicht unbedingt, also Whey Protein ist zum Beispiel auch sehr gut.

00:04:04: Also sehr hochwertig was einfach eine so genannte hohe biologische Wertigkeit nennt man das dann hart und sehr nah zu unserem körperigen Protein, ist etwas gut umgebaut und eingelagert werden kann und umgesetzt werden kann.

00:04:16: ich mag es einfach gerne vegane Proteimpulver aus diversen anderen Gründen noch zu empfehlen und da ist es dann wichtig dass man Mehr-Komponenten-Protein setzt wo auch Erbse, Reis, Soja, wo unterschiedliche Komponenten drinnen sind.

00:04:32: Damit diese unterschiedlichen Komponenten die Wertigkeit erhöhen, weil das für pflanzliche Lebensmittel die Wertigkeit per se ein bisschen schlechter als tierisch ist und eine Kombination macht die Wertigkeit besser.

00:04:46: so was ich vorhin noch sagen wollte Die 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind mir ein Mindestbedarf, was die ÖG und die DGE empfehlen.

00:04:56: Ich würde da schon empfehle eher Richtung mindestens 1, gerne sogar 1,2 - 1,6  Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht zu gehen.

00:05:05: das noch so als Nachtrag.

00:05:08: Und ideal ist es natürlich, du hast in einer der vorhergehenden Folgen schon gesagt Food First.

00:05:12: Also am besten immer zuerst schauen dass man das über die normalen Nahrungsmittel zusammenbekommt.

00:05:18: wo ist denn besonders viel Protein drin?

00:05:21: Ja

00:05:22: also Milchprodukte vor allem so Skyr Topfen Cottage-Cheese Mozzarella So Sachen aber auch in Fleisch Fisch Eier haben auch sehr hochwertiges Protein, haben jetzt nicht ganz so viel Protein ehrlicherweise wie man da immer glaubt.

00:05:38: Bei einem Ei sind wir dabei sechs-sieben Gramm Protein.

00:05:40: aber auch vor allem bei den pflanzlichen Lebensmitteln darauf will ich ja immer gerne hinaus weil die zu wenig gegessen werden Tofu, Tempe unterschiedlichsten Variationen und unterschiedlichen Geschmäckern.

00:05:51: also da bitte gerne ausprobieren.

00:05:53: Aber auch eben die Hülsenfrüchte in der Dose, Linsen unterschiedlichste Farben und unterschiedliche Bohnenarten.

00:06:00: Auch die Edamame, die junge Sojabohne das sind Erbsen.

00:06:04: Das sind die Hühlsenfrüchte wo auch Protein drinnen sind.

00:06:07: jetzt nicht so wahnsinnig viel in diesen Bohnen- und Erbsen und Linsen aber sie sind sehr stark in Korrelation.

00:06:18: also sie korrelieren sind sehr stark in Abhängigkeit, mit der Langlebigkeit.

00:06:23: Wenn wir mehr davon essen, leben wir im Durchschnitt länger.

00:06:26: Deswegen ist mir das so wichtig, es so zu

00:06:29: betonen.

00:06:30: Vielleicht auf die Eier kurz zurückzukommen, weil mir ist jetzt aufgefallen im Supermarkt sind immer mal wieder diese Bio-Eier ausverkauft.

00:06:36: Das gab es vor dem Protein-Hype.

00:06:38: jetzt für mein Gefühl nicht!

00:06:40: Ich habe den Eindruck viele essen mehr Eier auch um sicherzustellen dass sie genug Protein zu sich nehmen.

00:06:46: spricht da eigentlich was dagegen?

00:06:48: Weil es gab ja auch immer dieses Ja bloß nicht so viel Eier.

00:06:50: der Cholesterinspiegel spricht etwas dagegen zum Beispiel jeden Morgen ein Frühstückseil zu essen.

00:06:57: gegen spricht nichts.

00:06:58: Das ist sehr gut, gerne jeden Morgen ein Frühstückseier essen. Das mit dem Cholesterinspiege,l die Aussage dass Eier sich direkt auf den Cholesterinspiegeln schlagen negativ auswirken, gilt.

00:07:10: mittlerweile als überholt.

00:07:11: man sollte natürlich auf die Balance achten aber es spricht wirklich nix gegen das tägliche Frühstücksei. Wie ich schon gesagt habe, das Ei hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

00:07:22: Es ist ein sehr hochwertiges Eiweiß für uns und es hat alle Vitamine außer Vitamin C. Das ist wirklich sehr nährstoffreich!

00:07:29: Es ist super easy auch zu mitnehmen.

00:07:33: Man kann es einfach hart kochen und dann hat er schon seine eigene Schale einen guten Snack aus.

00:07:38: Also super coole Sache!

00:07:39: Eier sind super aber man sollte eben... auch nicht nur dem Eier essen, sondern immer auf die anderen proteinreichen Lebensmittel natürlich zurückgreifen.

00:07:50: Ja wir haben vorher schon ganz kurz das vorweggenommen.

00:07:53: woran merkt man dass man einen Proteinmangel hat?

00:07:56: Ich habe angesprochen es kann sein dass man gegessen hat und hat trotzdem noch dieses Hungergefühl.

00:08:01: da gibt's aber auch andere Anzeichen zum Beispiel Sportler können das bemerken.

00:08:06: wie wird sich das da äußern?

00:08:08: Genau, also gerade wenn man im Krafttraining betreibt und man erlebt trotz Krafttraining wo man sich auch mehr Gewichte dann nimmt.

00:08:17: Und irgendwie passiert aber gar nichts.

00:08:19: Dann könnte es sein oder könnte man sich belegen wie viel Protein nehme ich eigentlich zu mir?

00:08:23: Und dann könnte man das aufschreiben, tracken kurz und dann sehen vielleicht ist wenig oder auch an schlechter Regenerationen würde es merken, eine schlechte Wundheilung könnte ein Thema sein.

00:08:34: Auch erhöhte Infektanfälligkeit.

00:08:36: Es kann aber ehrlicherweise diese Dinge, die ich gerade gemacht habe, auch an vielen anderen Themen liegen.

00:08:41: Aber das sind auf jeden Fall häufiger!

00:08:44: Jetzt vielleicht noch kurz Knochen-Dichte ist ein Thema und das ist dann wieder wichtig.

00:08:50: Also es sind ja sehr viele junge Leute, die auf ihren Proteinhaushalt achten und Fitnesstrainingen und Proteinshakes.

00:08:56: aber es wird auch empfohlen eben genau am anderen Ende wenn man in die Menopause kommt und es gibt's ja auch im Maßen bei Männern die sogenannte Andropause wo sich halt vieles im Körper hormonell verändert.

00:09:08: Auch eine wichtige Rolle d. h., wenn wir so um die da sollte man auch darauf schauen, dass man gut versorgt ist.

00:09:17: Eigentlich sogar gerade da ein sehr guter Punkt Maya.

00:09:20: die Knochendichte ist wahnsinnig relevant und je früher man sich darum kümmert sie gut aufzubauen das der Beste ist mit dem Alter vor Knochenbrüch und negativ verfolgen diesbezüglich gewappnet unter.

00:09:33: es sind Faktoren wie Krafttraining wirklich schweres Krafttrainung und dazu die proteinreiche Ernährung um eben aufbauen zu können, relevante Faktoren.

00:09:45: Aber dann auch was wir in der vorigen Folge hatten, auch wieder Vitamin D, auch das Thema Calcium, was wir Milchprodukten zum Beispiel haben oder grünen Gemüse.

00:09:54: Das sind auch Faktoren, die für die Knochen, die so wichtig sind und da sollten gerade speziell dann darauf achten und wirklich auch Krafttraining machen aber natürlich auch proteinreich essen.

00:10:05: Also das sind so Faktoren, die ganz wichtig sind.

00:10:08: sehr guter Punkt.

00:10:09: ja Fabian von der Zeit sind wir schon wieder.

00:10:11: Am Ende dieser Episode hast du noch so einen Alltags-Hack zum Thema Protein, den du den Hörerinnen mitgeben möchtest?

00:10:18: Ja also man kann gerne wenn man jetzt weiß wie ich es vorhin gesagt habe auch in der Kantine okay das gab jetzt irgendwie kein Proteinkomponente.

00:10:27: So ein Kefir

00:10:28: z.B.,

00:10:28: ein Glas Kefir als kleine Nachspeise oder so hat gleich mal ein Glas Kefir, zweihundertfünfzig Milliliter hat gleich über zehn Gramm Eiweiß.

00:10:37: Das heißt das wäre zum Beispiel eine gute Sache und ist auch gut für die Darmgesundheit.

00:10:41: Und dass es schon ein kleiner Sneak-Peek zur nächsten Folge!

00:10:46: Ja du hast es schon angeteasert unsere nächste Folge.

00:10:50: Die wird mit sich dem Thema Darm-Gesundheit wie pflege ich mein Mikrobiom?

00:10:56: Da werden wir uns dann wieder hören.

00:10:58: dazu vielen Dank Fabian.

00:11:00: Ja danke die Maya.

00:11:01: Tschüss

00:11:03: Mehr Infos findet ihr auf wienerstädtische.at.

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