3.8 Smartphone-Falle: Warum fällt es so schwer, das Handy wegzulegen?

00:00:03: Hallo

00:00:12: beim Losleben Stories Podcast der Wiener Städtischen.

00:00:16: Denise Rama und ich sprechen heute über Doomscrolling, die Frage, wie setze ich mir selber Grenzen, ohne mein Handy aus dem Fenster zu werfen?

00:00:24: Hallo Denise!

00:00:26: Hallo, freu mich hier zu sein.

00:00:28: Denise warum können wir denn nicht aufhören zu scrollen, selbst wenn wir wissen dass uns die verschwendete Zeit nachher fehlt?

00:00:36: Ja, weil beim Doomscrolling ist es so dass es kein rational gesteuertes Verhalten ist.

00:00:42: Also im Sinne von mir ist gerade bewusst ich tue etwas was mich nicht gut tut also höre ich auf damit sondern beim Doomscrolling ist das ja ein Zusammenspiel zwischen Gewohnheit variabler Belohnung, auf die ich noch zurückkommen würde, und Emotionsregulationen.

00:00:59: Also die Plattformen sind nämlich so designt, dass sie uns lange am Bildschirm halten.

00:01:05: Dass sie unsere Aufmerksamkeit lange halten und gerade variable Belohnung

00:01:10: ist so ein wichtiger Mechanismus davon.

00:01:12: Da geht es nämlich darum, dass wenn ich jetzt irgendwie mein Instagram öffne, dann fange ich an zu scrollen und ich weiß nie, was das nächste kommt.

00:01:19: also es kann sein, dass etwas Interessantes kommt, das kann sein dass etwas kommt, was wichtig ist für mich zu wissen und genau diese Erwartungshaltung,

00:01:27: in dieser Erwartungshaltung wird Dopamin ausgestoßen und das hält ja unser zielgerichtetes Verhalten eigentlich aufrecht und deswegen bleiben wir dran.

00:01:38: Und dann ist es auch so, dass wir oftmals gar nicht aus Interesse scrollen.

00:01:43: Sondern wir scrollen weil uns langweilig ist.

00:01:46: Weil wir vielleicht eine Unsicherheit verspüren, weil wir irgendwie unsere Emotionen damit eigentlich regulieren wollen.

00:01:53: und das ist gerade beim Doomscrolling wichtig, weil oftmals wird so eine Infosuche deshalb in den Gang gesetzt, weil unter Kontrolle bringen.

00:02:06: Und es ist gerade aktuell so wichtig, wenn viele Kriege gerade herrschen und viele negative Nachrichten da sind aus der Umwelt dann ist es genau das was beim Doomscrolling eben passiert:

00:02:19: ich kriege da viel mehr Angst

00:02:22: natürlich.

00:02:23: Ich sehe da passiert gerade etwas um mich herum und versuche irgendwie mehr Informationen zu sammeln damit ich aktuell bleibe, damit ich weiß was gerade passiert.

00:02:32: Das ist dann eher ein Teufelskreis, der dabei entstehen kann.

00:02:36: Weil ich schaue mir News an und fange an zu scrollen.

00:02:38: Es löst aber eigentlich nicht mehr Sicherheit aus, sondern im Gegenteil es löst mehr Angst und Unsicherheit aus.

00:02:45: Das Stresssystem wird aktiviert, weil ich kann ja beim Scrollen nichts dagegen tun.

00:02:49: Normalerweise ist es so, dass das Stresssystem sich wieder beruhigt, wenn ich dann auch etwas getan habe im Sinne von Kämpfen oder eben Flüchten aus der Gefahr raus und da ist es sodass das Stressystem aber aktiviert bleibt. Und mehr Stress löst wiederum dann in dem Sinne der Emotionsregulation und wieder mehr Scrollen aus.

00:03:08: Also da kommen wir nicht so gut raus.

00:03:10: Ja und deswegen ist es sowieso selbst... Obwohl wir wissen, dass wir da gerade was tun was uns irgendwie gar nicht so gut tut fällt es uns so schwer, da rauszukommen?

00:03:18: Weil da eben so sehr natürliche biologische und psychologische Mechanismen angesprochen werden von diesen Plattformen.

00:03:25: Das heißt die Plattformbetreiber nutzen unsere Biologie um uns eben dran zu halten, um unser Engagement wie man das ja nennt aufrechtzuerhalten und hindern uns eigentlich damit manchmal auch Dinge tun, die wir besser tun würden.

00:03:40: anstatt jetzt Doom Scrolling. Du hast jetzt selber schon die Plattform angesprochen.

00:03:45: Es gibt aber ja nicht nur klassische Social Media-Plattformen wie zum Beispiel Instagram oder TikTok, sondern es gibt auch Newsseiten, die eben durch diese neuen Live-Ticker wird der Druck ja nochmal erhöht und es kommt Nachricht um Nachricht rein.

00:04:00: Welche Art von Content ist denn am schädlichsten für unsere Psyche?

00:04:03: Und warum?

00:04:05: Ja da würde ich mal zwei Inhalte hier nennen und eine Art Nutzungsmodus.

00:04:11: Also das eine ist, dass wir Inhalte ganz gerne und lange anschauen, die Angstgefühle auslösen oder Wut.

00:04:21: Weil es ist so, wir sehr stark auf High Arousal-Inhalte reagieren.

00:04:27: Inhalte, die, man nennt es in der Psychologie diese High-arousal-Emotionen auslösen also eben wie Angst, Wut und Ärger da bleiben wir länger drauf, das 

00:04:42: Stresssystem eben stark aktivieren kann.

00:04:43: Und wie ich es schon vorher gesagt habe, ist das ja dabei so dass sich nichts dagegen tun kann und das ist langfristig so dass er zu Angst oder eine Depression führen kann.

00:04:53: Das blöde im Algorithmus ist auch weil ich mir gerade diese Dinge lange anschaue heißt es fürs System, ahja da sind Inhalte da die soll ich noch mehr einspielen und so komme ich dann aus dem Kreislauf gar nicht raus.

00:05:07: also von dem her sind es die Inhalte die ich als problematisch auch persönlich und dann eben auch Inhalte, die so Vergleiche mit sich ziehen.

00:05:17: Also gerade in dieser virtuellen Welt von Instagram und TikTok, da werden viele perfekte Körper gezeigt, viele perfekte Leben, viele Erfolge und da wird so ein Vergleich nach oben ausgelöst.

00:05:30: eigentlich dieser Mechanismus bin ich da eher, ja schlecht.

00:05:36: in dem Fall wenn ich mich vergleiche oder ich habe das Gefühl bei mir funktioniert es nicht so.

00:05:42: Mein Leben ist nicht so toll. Und es gibt auch Studien die Zusammenhänge mit Instagram und Körper- und Zufriedenheit zeigen zum Beispiel also langfristig auch oder Symptome einer Essstörung.

00:05:54: Also das sind auch Inhalte die zwar eher subtil wirken aber trotzdem langfristiger wirken unwohl sein führen können.

00:06:05: Und das dritte wäre dann zum Beispiel die Art und Weise, wie ich es nutze.

00:06:08: Also nutze ich es zielgerichtet habe ich da eine Idee?

00:06:13: was möchte mir gerade anschauen und hab' ich da auch ein Ende selbst mir gegeben vom Zeitpunkt her oder nutze sich es komplett passiv?

00:06:22: also eh so wie vorhin gesagt habe weil ich mir das jetzt aus Langeweile und aus Gewohnheit greife ich zum Handy. Und nutze es irgendwie so ewig lang.

00:06:32: Also das sind Momente, wo man sich danach so erschöpft fühlt eigentlich gar nicht gut.

00:06:37: Also dieser Nutzungsmodus führt auch dazu, dass es ja nicht zu einem positiven Ergebnis führt letztendlich.

00:06:49: Bisschen angedeutet damit was man eventuell auch dagegen machen kann, da reden wir dann noch drüber.

00:06:53: Gibt es denn auch sowas wie gesunde Bildschirmzeit oder ist quasi jede Minute die ich jetzt am Handy verbringe schlecht für mich?

00:07:00: Ja also die gibt das würde ich jetzt mal so pauschal sagen, weil nicht jeder Bildschirmszeit per se ist jetzt schädlich.

00:07:07: Aber es geht halt darum in welchem Ausmaß oder in welchen Maßen wann scrolle ich, scrollle ich ebenso wie vorhin schon gesagt habe ziellos und passiv herum, dann ist es eher negativ.

00:07:20: Wenn ich jetzt aber zielgerichtet scrolle und wenn das Scrolling eine positive Funktion für mich hat wie zum Beispiel: Ich schaffe mir dadurch Zugang zu Infos oder ich lasse mich mal inspirieren, auch kreativ. Oder versuche mich sozial mit jemandem zu verbinden, nit einer Community zum Beispiel oder mit Freunden. Dann ist es ja auch okay Und natürlich auch so eine bestimmte Zeit sich festzulegen, dass es dann irgendwie nicht zu lange ist.

00:07:54: Weil wir ja auch mal was anderes machen wollen außer vom Bildschirm zu sitzen.

00:07:59: Das ist zum Beispiel etwas, was positiv sein kann.

00:08:02: Aber wenn es eben so wie ich gesagt habe eher passiv und exzessiv ist und wenn ich's irgendwie zu lang mach... Und ich nehme jetzt einfach mein Handy aus Langeweile oder aus Angst.

00:08:14: Ich merke

00:08:14: z.B.,

00:08:16: dass ich weniger gut schlafe weil was viele auch machen ist das Handy kurz vorm Bett zu nehmen dann ist es auf jeden Fall nicht mehr gesund!

00:08:24: Und natürlich diese Vergleichs-Contents oder diese angstmachenden News-Contents, die will ich dann auch als negative achten.

00:08:35: Jetzt ist es ja so dass du hast das eben schon gesagt, die Plattformbetreiber. Wir haben unterschiedliche Interessen.

00:08:44: Die Plattformbetreiber wollen, dass wir möglichst lange dranhängen und wir wollen aber eigentlich nicht möglichst lange daranhängen weil es schädlich für uns ist.

00:08:51: Jetzt könnte man ja sagen dann löscht doch einfach diese Apps.

00:08:55: Das ist auf jeden Fall die Lösung wie du da rauskommst.

00:08:58: Es ist aber auch relativ unrealistisch.

00:09:01: Was hilft denn

00:09:02: oder was sind so einfache Schritte die man umsetzen kann um aus dieser Smartphonefalle herauszukommen?

00:09:08: So wie du es sagst, das ist wirklich hier unrealistisch und so radikale Lösungen helfen nicht.

00:09:13: Und wir wollen uns ja auch nicht ganz von der aktuellen Welt entfernen, wie sie halt eben so ist.

00:09:19: Da empfehle ich eher kleine Veränderungen im Alltag einzuführen.

00:09:23: Das Erste was wichtig ist sind diese Pushbenachrichtigungen oder Notifications auszuschalten weil die sind ja Reize, die unsere Aufmerksamkeit catchen.

00:09:34: Das führt ja auch langfristig dazu, dass ich oftmals aus Gewohnheit dann... Also es wird zu Gewohnheiten.

00:09:38: Dass ich zum Handy greife, sobald ich da irgendwas blinken sehe und das zweite wäre, dass sich da so Hürden einbaue.

00:09:45: Ich versuch's mir schwerer zu machen, dass nicht einfach mehr zu... Instagram.

00:09:51: zu der Instagram App kommen.

00:09:52: Ich versuche zum Beispiel die aus dem Startbildschirm zu löschen, die Apps, und versuch sie vielleicht ganz zu lösen und ich melde mich im Browser ein.

00:10:01: also es geht darum dass sich so ein bisschen Zeit in den Moment schaffe zwischen greif zum Handy und bin dann sofort beim scrollen weil da habe ich auch die Zeit zu fragen warum mache ich das jetzt gerade?

00:10:13: Also natürlich ja kann man sich trotzdem immer so ein bisschen veräppeln und bleibt dann dran.

00:10:21: Aber es geht darum, dass ich irgendwie so ein bisschen rauskomme aus diesem.

00:10:25: Ich werde jetzt kontrolliert vom Gefühl her.

00:10:29: Ich habe die Kontrolle und überlege mir jetzt ganz bewusst will ich das machen?

00:10:33: Ja also hab' ich da jetzt irgendeine... Ein Ziel oder eine Idee was ich damit machen will oder ist das wirklich rein?

00:10:41: Langeweile?

00:10:44: Das dritte ist nicht ziellos oder zeitlos am Handy zu scrollen sondern sich wirklich ein Ende zu setzen.

00:10:50: Weil bei diesem Endloß-Scrollen ist es ja so dass kein natürliches Ende stattfindet weil bei allen anderen wie beim guten Film gibt's einfach ein natürliches Ende, beim guten Essen gibt´s einfach ein natürliches Ende und ich halte das auch aus.

00:11:04: Somit müssen wir uns selbst dieses Ende irgendwie geben.

00:11:07: Und wichtig ist dann auch.

00:11:12: Also wenn ich dann zum Beispiel bemerke, ich möchte das jetzt auch gerade nicht nutzen.

00:11:17: Ich möchte es nicht einfach so blöd rumscrollen, dass ich dann irgendwas anderes damit mache.

00:11:22: Ich brauche Ersatz!

00:11:23: Dann gehe ich halt eine Runde spazieren oder keine Ahnung.

00:11:25: Ich ruf einen Freund an oder fange an irgendwie was zu kochen.

00:11:30: Ich sage jetzt einfach irgendetwas... Ich brauch da einfach sozusagen einen Ersatz, damit ich wirklich weg komme am Anfang damit.

00:11:36: Genau. Immer wieder sich auch vielleicht bewusst machen, warum tue ich das eigentlich?

00:11:41: Dass man einfach merkt, dass bringt ja oder führt zu nix.

00:11:47: Super!

00:11:48: Ganz herzlichen Dank für diese spannende Folge und ich werde jetzt künftig auch ganz anders mit meinem Smartphone umgehen.

00:11:55: Wenn ihr mehr zum Thema erfahren möchtet, lest auch unseren Losleben Stories Artikel "Digital Detox - wie man die Bildschirmzeit reduziert".

00:12:02: und vergesst nicht euch die anderen Folgen anzuhören überall da wo es Podcasts

00:12:14: gibt.