3.3 Grübeln: Warum erscheinen Probleme nachts plötzlich so groß?

00:00:03: Losleben Stories.

00:00:07: Ein Podcast der Wiener Städtischen.

00:00:12: Herzlich willkommen beim Losleben-Stories-Podcast der Wieners Städttischen!

00:00:17: Es ist drei Uhr nachts.

00:00:18: du liegst wach, das Gedankenkarussell kreist.

00:00:22: Morgen ist ein wichtiger Termin.

00:00:24: Panik steckt auf.

00:00:26: Die Psychologin Denise Rama weiß, wie du dieses Karussell stoppen kannst.

00:00:31: Hallo Denise

00:00:33: Ja hallo ich freue mich hier zu sein heute.

00:00:36: Schön

00:00:36: dass du da bist Denise, was läuft denn schief im Gehirn wenn wir nachts wachlegen und grübeln?

00:00:42: Warum ist alles mitten in der Nacht, wenn es dunkel ist um drei oder vier Uhr so viel dramatischer als tagsüber?

00:00:51: Ja also ganz einfach ausgedrückt.

00:00:53: Läuft gar nichts schief hier nachts sondern eigentlich genau richtig!

00:00:56: Es ist nämlich so dass nachts funktioniert das Gehirn ganz anders als tagsüber.

00:01:01: Nachts ist es ja so, dass der präfontale Cortex – das ist der Bereich vom Gehirn, wo Planen, kritisches Nachdenken einordnen stattfindet.

00:01:12: Dieser Bereich des Gehirns ist in der Nacht einfach gehemmt und gleichzeitig läuft aber die Amygdala oder Bereich des Gehirns, wo Emotionen verarbeitet werden oder Angst, also Schutz.

00:01:21: Das ist aktiv in der Nacht!

00:01:23: Und wenn wir zum Beispiel irgendwas hören würden, dann ist es auch wichtig, dass wir sofort aufstehen.

00:01:29: Von dem her sind wir da in Alarmbereitschaft irgendwo, also das ist evolutionär bedingt.

00:01:36: Und jetzt ist es aber so wenn wir drei Uhr nachts aufwachen und dann fällt uns ein Gedanke ein, dann wird das ganz bestimmt nicht eingeordnet wie tagsüber sondern eben... Es kriegt den Eindruck als wäre es jetzt ein Riesenproblem, es ist vielleicht sogar eine Katastrophe und ihr kennt man kennt das bestimmt dass man am nächsten Tag wieder aufwacht sich denkt "ja, kriege ich locker oder easy hin"

00:01:55: Aber in der Nacht macht man sich da eben schon sehr viel Stress.

00:01:58: genau

00:01:59: Das heißt also, wenn ich dich richtig verstehe eben der Bereich des Gehirns, der für Vernunft, für Denken, für klares Nachdenken verantwortlich ist.

00:02:09: Der ist einfach weniger aktiv und deswegen gehen die Sachen gleich ins Gefühlszentrum und wirken viel dramatischer als sie in Wirklichkeit sind.

00:02:18: Ist es so?

00:02:19: Okay okay.

00:02:20: Das heißt also ein Meeting vor dem ich möglicherweise eine kleine Sorge habe dass ich da jetzt irgendwas nicht perfekt vorbereitet habe wird dann einfach zum Riesenproblem wenn ich nachts um drei aufwache, okay.

00:02:32: Jetzt gibt es ja häufig den Tipp, wenn man davon betroffen ist: "wenn du nicht schlafen kannst dann steh bitte auf damit du jetzt nicht die Nacht auch noch im Meeting verbringst."

00:02:41: Aber ganz ehrlich wer möchte um drei Uhr nachts schon aufstehen?

00:02:44: Gibt's auch irgendwas was sich machen kann das im Bett funktionieren kann?

00:02:49: Also in der Verhaltenstherapie und der Schlaftherapie wird es empfohle eigentlich bei Schlafstörungen aufzustehen, weil es ist ganz wichtig dass wir das Bett nicht mit Grübeln und Sorgen verbinden langfristig, sondern wirklich mit der Entspannung oder Erholung.

00:03:02: Und deswegen sollte man wenn man merkt so nach einer halben Stunde man fängt schon an zu Grübeln dann sollte man aufstehen.

00:03:08: Wenn es jetzt aber vereinzelt passiert dass ich um drei Uhr morgens wach werde und ich merke dann auch, dass ich grübel gerade... Dann kann ich natürlich auch andere Methoden anwenden.

00:03:19: Grübeln ist ja auch nur so eine Methode, um die Situation und der Kontrolle zu bekommen.

00:03:23: Also es ist ja etwas was ich tue, um quasi in Erlösung zu finden.

00:03:27: Beim Grübeln ist aber so man dreht sich im Kreis und man findet gar keine Lösung.

00:03:31: Von dem ist es wichtig daraus den Kreislauf erstmal rauszukommen und da helfen schon so Atemübungen, zum Beispiel "Progressive Muskelrelaxatiob" hilft da genau.

00:03:43: Es geht einfach darum dass man sich ein bisschen distanziert von den Gedanken und sozusagen dann in den Schlaf wieder findet.

00:03:50: langsam also.

00:03:50: es geht darum das sich das Nervensystem da beruhigt und das kann ich schaffen indem sie solche Methoden anwenden.

00:03:59: Jetzt hast du selber das Wort Atemübung gesagt.

00:04:02: Was wäre da oder worauf achtet man da, wenn man solche Atemübungen macht?

00:04:06: Worauf kommt es an?

00:04:08: Bei der Atemübung ist natürlich wichtig die richtige Atmung zu haben in dem Moment.

00:04:15: Es ist nämlich so dass das Nervensystem ganz gut darauf reagiert, wenn ich langsam ein und ausatme und vor allem die Ausatmung länger mache.

00:04:23: Da gibt's eine tolle Atemübung, die heißt 4-7-8-Atemübung und wenn ich die so für zwei drei Minuten mache, dann springt ein bisschen der Parasympathikus an langsam.

00:04:35: Das ist so der Teil des Nervensystems, der dann aktiv ist, wenn wir entspannt sind, wenn wir uns sicher fühlen und genau da ist das ganz richtig langsam auszuatmen.

00:04:45: Wofür stehen diese 4-7-8?

00:04:47: Könntest du das noch genauer erklären damit unsere Zuhörerinnen und Zuhörer das nachvollziehen können, wenn sie nachts um drei wach liegen?

00:04:54: Genau, also 4-7-8-Übung die geht so:

00:04:59: Man atmet vier Sekunden ein dann hält man die Atmung für sieben Sekunden und dann atmet man für acht Sekunden langsam aus. Und diesen Vorgang wiederholt man eben so viel mindestens zwei bis drei Minuten um danach einfach zu schauen was einem geht.

00:05:14: Man merkt so richtig bei der Ausatmung da kann man sich dann auch noch mal so richtig darauf fokussieren:

00:05:18: "Wie geht es mir gerade bei der Aussatmungen", die Entspannung nochmal nachspüren. Und die ist ziemlich hilfreich.

00:05:25: Das heißt jetzt hast du Sekunden gesagt, ich nehme an dass man das dann im Kopf einfach zählt oder?

00:05:31: Also man zählt bis vier, dann zählt man bis sieben und dann zählt man bis acht sozusagen.

00:05:36: Genau!

00:05:39: Gibt es noch andere Grübel-Stopptechniken, die du da empfiehlst?

00:05:44: Genau, du hast es ja eh schon erwähnt.

00:05:46: Die Grübel-Stopptechnik ist ja auch ganz wichtig.

00:05:49: ich habe ja schon erzählt dass es nachts ja dann vorkommt das wir anfangen zu grübeln gedanklich und da ist es irgendwie ganz wichtig erst mal das anzuerkennen zu bemerken: "Ich grübel gerade". Und dann ist es so dass man sich dann selber für sich leise einfach Stopp sagen kann:

00:06:06: "Ich höre jetzt hiermit auf." Bei der Grübel-Stopptechnik ist es aber wichtig, das ist ein bisschen wie bei "Denke nicht an einen Eisbären" - dann werden wir nur an einen Eisbären denken.

00:06:15: Also es macht jetzt keinen Sinn nur Stopp zu sagen und dann so hoffen dass ich jetzt nicht darüber nachdenke.

00:06:20: Da ist es wirklich wichtig dann die Aufmerksamkeit bewusst auf was anderes zu lenken,

00:06:24: und das kann ich zum Beispiel auch die Körperempfindungen machen.

00:06:27: Also da kann ich meine Aufmerksamkeit hinlenken oder irgendwelche angenehmen Bilder im Kopf entstehen lassen.

00:06:33: Oder eben gleich die 4-7-8-Atemübungen machen oder eine progressive Muskelrelaxation.

00:06:39: Die hilft eigentlich auch immer ganz gut und dann wirkt auch die Grübel-Stopptechnik.

00:06:44: Die progressive Muskelentspannung, das ist glaube ich nach Jakobson hat der Erfinder geheißen und das bedeutet dass man nach und nach alle Körperteile erst anspannt.

00:06:54: und dann entspannt um die Entspannung wirklich auch zu erspüren im Körper oder?

00:07:01: Genau genau: Da ist es so, dass man eben im Bett liegt, und spannt drei bis vier Sekunden eine Muskelgruppe an.

00:07:10: Man fängt dann meistens vielleicht mit den Füßen, mit den Waden an und hält die Anspannung an und lässt dann los und verweilt da kurz für ein zwei Sekunden um nachzuspüren wie sich das anfühlt wenn die Anspannung loslässt.

00:07:24: Das gleiche macht man damit der nächsten Muskelgruppe: die Oberschenkel und das Gesäß also die Gesäßmuskulatur Und dasselbe geht dann so weiter aufwärts, also dann mit dem Bauch, mit der Bauchmuskulatur, dem Rücken, die Schultern und so bis zum Gesicht.

00:07:39: Also da kann man am Schluss auch noch die Gesichtsmuskeln anspannen und loslassen, dann am Schluss ganz allgemein sich wahrnehmen und genau das bewirkt auch dass der Parasympathikus aktiviert wird, also sozusagen das Nervensystem beruhigt wird.

00:07:55: Das ist was was man wahrscheinlich auch erst mal lernen sollte aber sicherlich auf YouTube lernen kann oder wenn man möchte?

00:08:03: Ja genau, also es gibt mittlerweile schon ganz viel dazu.

00:08:06: Wichtig ist dass die Stimme da ganz angenehm ist und irgendwann wenn man's... Es gibt ja auch wirklich gute Apps muss ich sagen.

00:08:13: Also es gibt hier zum Beispiel die Seven-Mind-App Da ist zb eine angeleitete PMR. Da kann man auch vertrauen drauf, dass das irgendwie ganz gut gemacht ist.

00:08:23: Und genau wenn man's dann irgendwann schon selber ganz gut kann kann man sie auch selber probieren ohne dass du jetzt das Handy nehmen musst oder so.

00:08:29: Das stört ihr dann auch die Nacht,

00:08:33: klar.

00:08:36: Letzte Frage und die ist jetzt ein bisschen breiter es geht ja hier.

00:08:40: Also wir haben jetzt darüber gesprochen wenn man um drei Uhr nachts wach wird.

00:08:44: Aber die Methoden die du jetzt beschrieben hast die werden wahrscheinlich auch funktionieren,

00:08:50: wenn ich nicht einschlafen kann oder das heißt wenn ich von Haus aus quasi abends ins Bett gehe halt und dann stundenlang wachliege da können sie ja genauso helfen oder?

00:09:00: Ja ganz genau

00:09:03: Ab wie vielen schlaflosen Nächten sollte man den aufhören, den Schlaf mit solchen Tricks oder Methoden lösen zu wollen und sich dann wirklich medizinische Hilfe holen?

00:09:15: Genau.

00:09:15: Also per Definition oder laut dem ICD-10 ist es so, dass wenn man jetzt merkt, dass man mindestens drei Nächte in der Woche und das über mehrere Wochen hinweg, also drei Monate, auch nicht schlafen kann.

00:09:29: Und wenn man dann auch bemerkt, dass ich am Tag schon wirkliche Konzentrationsstörungen habe und ich merke, ich bin total erschöpft und kriege den Alltag nicht mehr so hin, dann ist es auf jeden Fall schon... Dann spricht man in der klinischen Psychologie von Schlafstörung, also genauer Insomnie und da ist es dann wirklich wichtig, sich professionelle Hilfe zu holen.

00:09:49: Da geht's ja noch darum dass ich entweder nicht einschlafen kann oder nicht gut durchschlafen und wach nachts öfter auf.

00:09:56: Und das macht auf jeden Fall viel mit uns, also der Schlaf ist ja wirklich so wichtig und deswegen ist es da auch ganz wichtig sich professionelle Hilfe zu holen.

00:10:05: Es kommt natürlich voll darauf an, was für eine Lage man sich gerade befindet.

00:10:09: Man kann sich da ja auch psychiatrisch medizinisch begleiten lassen Aber ansonsten ist die kognitive Verhaltenstherapie eigentlich eine Therapieform, die da auch sehr empfohlen wird.

00:10:19: Gerade bei Schlabstörungen und dann kann man sich auf jeden Fall Hilfe holen.

00:10:25: Das heißt also um es nochmal kurz zusammenzufassen... Deswegen die Verhaltenstherapie, man kann schlafen eigentlich verlernen und auch wieder lernen.

00:10:34: Da kommt die Therapie ins Spiel und dann kannst du aber natürlich auch körperliche Probleme geben wie beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen oder ähnliches.

00:10:42: weswegen ich dann besser mit Medikamenten arbeite

00:10:45: Ja, genau.

00:10:46: Also es ist ganz wichtig bei Schlafstörungen sich natürlich auch medizinisch abklären zu lassen um da mal auszuschließen und sonst so wie du gesagt hast das Schlafen ist ja auch etwas was ich lerne, was ich verlernt vielleicht habe und was ich auch wieder lernen kann.

00:11:01: also indem wir nicht die Hoffnung aufgeben dann kann man auf jeden Fall was tun.

00:11:07: Super!

00:11:07: Danke für dieses schöne Schlusswort.

00:11:09: Danke fürs Besuch lieber Denise.

00:11:11: Ja danke auch

00:11:13: Gut, mehr Infos und Tipps zum Thema Schlaf findet ihr auf wienerstädtische.at.

00:11:19: /loslebenstories.

00:11:20: Abonniert den Podcast auf Spotify, Apple-Podcast oder YouTube und nehmt die übrigen Folgen dieser Staffel am besten gleich

00:11:35: mit!