3.1 Was passiert bei einer Panik­attacke – und was hilft wirklich?

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00:00:11: Hallo und herzlich willkommen beim Losleben Stories Podcast der Wiener Städtischen.

00:00:17: Ich bin Arnd Müller, und zu Gast ist heute die Wiener Psychologin Denise Rama.

00:00:22: Hallo Denise!

00:00:27: Schön, dass du da bist.

00:00:28: Wir sprechen heute über einen Zustand den viele von uns kennen nämlich Panikattacken.

00:00:33: Da rast das Herz man schwitzt und hat das Gefühl gleich umzukippen.

00:00:38: Was passiert denn da eigentlich im Körper wenn uns eine Panikattacke überrollt?

00:00:42: Warum fühlt sich das teilweise richtig lebensbedrohlich an?

00:00:47: Ja im Grunde schlägt das Gehirn bei einer Panik Attacke Fehlalarm Das heißt es erkennt da eine Gefahr obwohl keine da ist.

00:00:54: Und in diesem Moment schüttet der Körper ganz viel Stressformone aus, also Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttelt und typische körperliche Reaktionen sind dann schnelle Herzschlag, schnelle flache Atmung Schwindel, Zittern, Muskeltonus ist angespannt.

00:01:11: Und in dem Moment flüht es sich dann so an als müsste ich jetzt kämpfen oder flüchten sozusagen beziehungsweise der Körper interpretiert das so und vom Verstand her weiß ich es jetzt nicht so eine Gefahr wo ich kämpfen oder flüchten musste aber von der physiologischen Reaktion her wäre's genau dasselbe und deswegen fühlt es sich manchmal so lebensbedrohlich an.

00:01:32: Und ja, in dem Moment haben viele auch wirklich große Angst irgendwie eine Herzattacke zu bekommen oder sogar zu sterben weil sie es so intensiv anfühlt.

00:01:44: Man kann sagen, dass es nichts Gefährliches ist zum Glück.

00:01:47: Es ist zwar extrem unangenehm und sehr intensiv... ...und man ist stark erschöpft danach aber das ist nicht lebensbedrolich.

00:01:55: Das fängt sich nur extrem unangenehm an.

00:01:57: Und das Gute ist ja, dass das eine Halbwertszeit hat zu einer Panikattacke und das geht dann auch von alleine weg nach einer gewissen Zeit.

00:02:06: Aber in der Psychologie haben wir zum Glück Methoden die man anwenden kann um diese Zeit zu verkürzen weil's eben so unangengenehm

00:02:13: ist.

00:02:14: Ich mein, wenn ich jetzt das Gefühl habe zu sterben dann ist es... Jetzt schon mal du hast es gesagt.

00:02:19: Ist es ein großer Trost für mich?

00:02:20: Wenn ich weiß, dass wird vorübergehen!

00:02:22: Ich werde nicht sterben.

00:02:24: Trotzdem kann das ja eine hochproblematische Situation sein.

00:02:28: Wenn ich jetzt Zuhause am Sofa liege Dann ist das für mich möglicherweise kein großes Problem.

00:02:34: Wenn wir jetzt allerdings in der Öffentlichkeit bin In der U-Bahn oder im Supermarkt stehe Mein Herz hämmert, ich einen Tunnelblick habe.

00:02:42: Was kann ich da konkret machen.

00:02:44: Also welche klaren Tipps oder klaren Methoden gibt's da, denen ich folgen kann in diesen Moment?

00:02:53: Genau um das nochmal kurz zu erklären.

00:02:56: Während einer Panikattack ist es so, dass der präfrontale Cortex, das ist der Bereich vom Gehirn wo Planung, Denken, ein kritisches Nachfragen stattfindet gehemmt ist während die Amygdala, also das Alarmsystem im Gehirn voll aktiv ist und in so einem Moment fällt es uns schwer irgendwie jetzt klar zu denken.

00:03:16: und da ist es wichtig mal aus diesem Kreislauf rauszukommen weil da die Gedanken sich auch im Kreis bewegen Und da wäre es zum Beispiel wichtig, als allerersten Punkte mal einen Anker zu setzen für sich.

00:03:29: Also ganz fest den Boden unter den Füßen mal zu spüren.

00:03:32: Vielleicht habe ich auch gerade etwas in der Hand was ich auch ein bisschen fester drücken kann um einfach einmal einen physiologischen Reiz zu setzen.

00:03:39: Und es hilft aber auch, sich ein Stück weit zu bewegen.

00:03:43: Weil während einer Panikattacke habe ich ja ganz viel Energie mobilisiert was ja eigentlich theoretisch Sinn machen würde wenn ich tatsächlich kämpfe oder flüchten müsste.

00:03:52: da brauche ich ja auch die Energie nur ist in dem Fall eigentlich überschüssiger Energie.

00:03:56: das heißt wenn man die auch so ein stückweit durch bewegen los wird hilft das auch schon einmal und dann kann.

00:04:03: Da gibt es eine sehr wissenschaftlich bewährte, sehr gute Methode die man anwenden kann.

00:04:07: Die "Fünf vier drei zwei eins"-Methode hilft uns auch so auf die Sinnes-Wahrnehmungen zu fokussieren und uns ein bisschen im Raum zu orientieren und bringt uns ein bisschen ins Hier und Jetzt und das ist eine Methode, die uns dabei helfen kann.

00:04:23: Okay, fünf vier Drei Zwei Eins Methode klingt jetzt irgendwie nach Kochrezept oder Küchenpsychologie.

00:04:31: Das klingt irgendwie simpel.

00:04:32: was?

00:04:33: Was ist das, wie funktioniert es und warum funktioniert das für unser Gehirn?

00:04:38: Genau, mit der fünf vier drei zwei eins.

00:04:41: Eins Methode das geht so.

00:04:42: ich mache mal die Kurzversion Die Geht So Dass Ich Fünf Dinge Benennen Sollte Ich Grad Sehe Vier Dinge benennen Solde Ich grad fühle Drei Dinge die ich gerade höre Zwei Dinge die Ich grad rieche und eine Sache die ich grad schmecke.

00:04:56: Das kann momentan der Speichel sein.

00:04:58: zum Beispiel nicht wurde ein Kaugummi Vielleicht habe ich einen Kaugummi im mund oder so.

00:05:02: Und Wenn Ich gerade nichts schmecken kann ich mich ja auch an etwas erinnern.

00:05:06: Und das führt neurobiologisch dazu, dass wir uns gedanklich auf das hier und jetzt fokussieren.

00:05:11: Also es macht so eine Aufmerksamkeitsverschiebung von weiß ich nicht zukünftigen Gedanken oder vergangenen Gedanken, wobei während einer Panikattacke ist man viel mit Angstgedanken beschäftigt.

00:05:22: Es führt einfach dazu, Und in diesem Moment, wenn ich das mache, hilft es dass sich dann der präfrontale Cortex mehr und mehr aktiviert.

00:05:37: Und die Amygdala, das Alarmzentrum im Gehirn, sozusagen immer weniger wird.

00:05:43: Und sozusagen fällt es mir dann leichter um hier und jetzt zu sein und die Lage abzuschätzen und mir selbst auch gut zuzusprechen zu sagen Ich bin jetzt safe!

00:05:55: Mir kann nichts passieren und so kann ich mich nach und nach beruhigen.

00:05:59: Das heißt, indem ich meine Sinne aktiviere, aktiviere quasi auch die Wahrnehmung der Außenwelt und komme damit eben von dem was in mir ist, von meinen Angstgedanken weg!

00:06:12: So habe ich das richtig verstanden oder?

00:06:15: Heißt das nicht auch... Ich mein es klingt jetzt zwar einfach aber ist es nicht besser das zu üben?

00:06:21: und wie übe ich sowas am besten?

00:06:24: Es ist ganz wichtig solche Methoden vorher zu üben und zwar vor allem dann im Moment, wenn es uns eigentlich gut geht.

00:06:30: Wenn wir gerade nicht unter einer guten Panikattacke leiden.

00:06:35: generell rate ich dazu, dass man Achtsamkeitsübungen oder diese "Fünf vier drei zwei eins"-Methode dann übt wenn es uns gerade gut geht.

00:06:43: Weil wir einfach die Erfahrung brauchen in dem Moment.

00:06:46: Ich brauche mal diesen Lerneffekt auch und ich muss ja auch wissen was ich mache.

00:06:51: Wenn ich mich zurück erinnere, das habe ich schon einmal so gemacht und ich hab gemerkt, ich habe mich dadurch ein bisschen beruhigt kann ich mich mehr auf die Aufgabe einlassen.

00:06:59: In den Moment, wenn ich grad eine akute Panikattack gehabt habe ich probiere etwas Neues aus, dann kann natürlich auch sein dass es nicht klappt.

00:07:07: Das kenne ich gar nicht.

00:07:08: und von dem her immer dann auch solche Übungen zu üben wenn ich gerade eigentlich nicht so akut belastet bin und wenn ich jetzt gerade eigentlich ganz gut üben kann.

00:07:19: Das heißt ich entwickle eine gewisse Routine die ich dann eben auch in diesem Fall wo's mir ja schlecht geht, wo ich eben nicht groß nachdenken kann besser einsetzen kann.

00:07:30: aber mal Hand aufs Herz!

00:07:32: Kann so eine Technik auch eine Therapie ersetzen?

00:07:35: oder wie merke ich eigentlich, dass sich da nicht mehr weiterkomme und dass ich wirklich professionelle Hilfe brauche?

00:07:43: So eine Technik kann leider keine Therapie ersetzen.

00:07:46: Sie ist aber trotzdem sehr hilfreich weil wenn ich jetzt mal so ne Panikattacke hatte... Dann kann ich auf jeden Fall so eine Technik einmal für mich einsetzen.

00:07:56: So kann ich handlungsfähig bleiben und hab das Gefühl, ich habe die Kontrolle über diese Situation weil es ist ja auch ganz stark dieses Kontrollverlust erleben während einer Panikattacke.

00:08:06: Wenn ich aber merke dass sich solche Panikattacken häufen und ich fange schon an auch Orte zu vermeiden der Leidensdruck steigt dann ist es ganz wichtig sich eine Therapie zu holen oder eine professionelle Hilfe.

00:08:20: Das ist nämlich manchmal auch ganz wichtig, nicht nur mit Methoden zu arbeiten sondern auch in die Ursachen zu finden warum ich überhaupt diese Panikattacken habe.

00:08:28: Und da hilft dann meistens eine Psychotherapie und das kann dann nachhaltig und langfristig ganz gut wirken.

00:08:36: Wie merke ich dass sich das brauche?

00:08:39: Also würde ich das einfach daran merken wenn ich jetzt zehnmal am Tag Panikattaken habe oder worauf achte ich da am besten?

00:08:46: Naja, ich achte ganz gut drauf.

00:08:49: Ob ich irgendwie schon im Alltag merke, dass mich das total einschränkt?

00:08:53: Merke ich schon, dass sich ganz viele Orte vermeide.

00:08:56: Merke Ich schon, daß ich ängstlicher geworden bin.

00:09:00: Gehe ich, dass es gehäuft auftritt also nicht nur ein zweimal im Jahr sondern wirklich im Monat sogar oder in der Woche öfter. Dann auf jeden Fall sich eine professionelle Hilfe holen, weil dann ist es wirklich schon so dass der Leidensdruck sehr stark ist.

00:09:17: Es ist ja irgendwann mal so, dass man Angst vor der Panikattacke hat und dann geht's gar nicht mehr um das womit es überhaupt angefangen hat sondern man versucht ständig eigentlich die Panikattacke zu vermeiden.

00:09:35: Das kann natürlich sehr viel Stress verursachen.

00:09:38: Okay, das heißt wenn ich merke ich bin belastet.

00:09:40: Wenn nicht mehr rauskomme aus dem... ...wenn ich nur noch Situationen vermeide also in der ständigen Vermeidungshaltung bin.

00:09:48: Wenn es mir einfach nicht gut geht dann weiß ich es wäre besser wenn ich mir professionelle Hilfe hole.

00:09:54: Super vielen Dank für diese interessante Folge.

00:09:57: Ja danke!

00:09:58: Ich hoffe ich konnte weiterhelfen.

00:10:01: Sehr sogar.

00:10:02: Mehr Infos findet ihr auf vienerstädtische.at/loslebenstories.

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